Recientemente tuve la oportunidad de leer el libro «Hábitos Atómicos» escrito por James Clear. Podemos decir que en su libro, James le resta relevancia a la «fuerza bruta de voluntad» para darle más relevancia a la practicidad respecto a visibilizar los hábitos y su ejecución.
En este artículo quiero postular un dodecálogo (doce leyes) para la adopción de hábitos atómicos basándome en este libro.
Basándose en conceptos de neurociencia, Clear señala en su libro cuatro fases de los hábitos:
- Señal (cue): Qué le indica a nuestro cerebro que ha llegado el momento de realizar un hábito. Puede ser un lugar, un olor, una imagen entre muchos otros tipos de señales.
- Deseo (craving): Se refiere a la atracción que sentimos por realizar el hábito en cuestión.
- Respuesta (response): Tiene que ver con nuestra respuesta (consciente o incosnciente) de toma de acción para realizar un hábito.
- Recompensa (reward): Se refiere a lo que obtenemos (placer, satisfacción, resultado) por haber realizado el hábito.
Acá las 10 leyes para la adopción de hábitos saludables y el abandono de hábitos no saludables:
Ley #1 – Identidad positiva
Tu auto-concepción y auto-percepción son cruciales. Busca constantemente responder a la pregunta de ¿Quién eres? con una dirección positiva; puede ser basado en los roles que realizas en tu entorno (padre, hermano, hijo, vecino, profesional, miembro de la comunidad)
Constantemente revisas tu comportamiento en cada entorno y en cada rol. Mantienes una lista no juzgativa de tus hábitos existentes para luego evaluar lo beneficiosos o inconvenientes que pueden ser para tu vida.
Por ejemplo puedes plantearte ser una persona activa y en forma; o un padre presente; o un profesional impecable que cumple sus compromisos. Establecidos estos ideales en las siguientes leyes te esforzarás para acercarte a ellos.
Ley #2 – Metas claras y realistas
Tu identidad en la ley #1 facilita la concepción de una visión para ti mismo; te permite definir hacia dónde diriges tus metas.
Constantemente estableces metas claras que te permiten realizar tu identidad y tu visión personal. Las metas que defines son específicas, medibles, alcanzables, relevantes y definidos en el tiempo (SMART – Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound)
Defines estas metas de forma cíclica. Apartas tiempo para revisar tus metas cada semana o cada mes y evalúas el progreso que has tenido, su relevancia actual. Cuando sea necesario remueves las metas que ya no son relevantes o agregas nuevas metas sin desanimarte por las metas que no alcanzaste. Sabes que volver a empezar está bien.
Tienes en cosideración que dentro de tus metas puedes tener tanto logros específicos (como subir el monte Everest) y logros recurrentes (adoptar un hábito particular)
Puedes ver este artículo previo acerca de las metas más poderosas que conozco
Ley #3 – Visibilidad justa e intencional a las señales
Diseñas tu entorno para visibilizar las señales que te llevan a adoptar hábitos saludables e invisibilizas las señales de los malos hábitos.
Ejemplos: Pon tu guitarra en un lugar visible de fácil acceso; agrega rótulos en tu oficina o en tu escritorio o en tu habitación que evoquen las señales que necesitas para los hábitos que quieres. Organiza tu teléfono para dificultar la exposición a aplicaciones de redes sociales y facilitar la conexión con tus seres queridos o con tu trabajo o comunidad.
Tienes presente el poder de conectar un hábito saludable con otro de forma subsecuente; por ejemplo llegar 15 minutos temprano al trabajo (hábito #1) te puede permitir hacer una llamada a tus padres (hábito #2).
Ley #4 – Hacer los hábitos deseables más atractivos
Encuentras formas de hacer que los hábitos saludables sean más atractivos y deseables, ya sea asociándolos con actividades que disfrutes o creando expectativas positivas en torno a ellos.
Por ejemplo, para hacer ejercicio y mantener una saludable actividad física puede ser más atractivo realizar actividades fuera de casa con familia o amigos tales como el ciclismo o el senderismo por la naturaleza.
Ley #5 – Reducir la atracción de los malos hábitos
Identificas y eliminas las tentaciones y recompensas asociadas con los hábitos no saludables para hacerlos menos atractivos. Cada vez que detectas un hábito que no te es conveniente o que deseas abandonar, buscas qué lo hace atractivo y tomas medidas para reducir esa atracción.
Esta ley se enfoca en reducir las atracciones. Por ejemplo: imaginemos que un mal hábito es la ingesta recurrente de comida chatarra. Defines entonces qué hace atractivo ingerir esa comida; quizás son notificaciones en el teléfono que te muestran fotografías de esas comidas. Desactivar esas notificaciones reducirá la atracción. Otro ejemplo puede ser el olor de las comidas rápidas de un restaurante cercano; utilizar entonces aromatizantes ambientales que contrarresten ese olor puede ser beneficioso.
Un rótulo pequeño frente al televisor sobre la importancia de no perder el tiempo puede hacer menos atractivo el uso excesivo de dicho dispositivo.
Ley #6 – Facilitar los buenos hábitos
Simplificas el proceso de adopción de hábitos saludables, reduciendo la cantidad de pasos necesarios y asegurándote de que dispones de los recursos y herramientas adecuados.
Esta ley trata de reducir el esfuerzo necesario para realizar un hábito saludable. Por ejemplo mantener a mano alimentos saludables; mantener tus implementos o ropa de ejercicio a la mano.
Ley #7 – Dificultar los malos hábitos
Aumentas la cantidad de esfuerzo necesario para llevar a cabo hábitos no saludables, ya sea eliminando la disponibilidad de objetos tentadores o agregando obstáculos adicionales.
De nuevo, esta ley consiste en hacer más laboriosa la ejecución de un mal hábito; por ejemplo mantener los cigarrillos lejos de tu alcance.
Ley #8 – Procurar recompensas inmediatas y satisfactorias
Te aseguras de que las recompensas de los hábitos saludables sean inmediatas y gratificantes, de modo que te sientas motivado para continuar haciéndolos.
Un ejemplo de esta ley puede ser elegir actividades físicas que te resulten placenteras como bailar o nadar o hacer ciclismo en comparación con actividades que pudieran no ser tan placenteras como ir al gimnasio.
Otro ejemplo puede ser enfocar las actividades sociales relacionadas a las comidas con alimentos saludables con recetas que resulten atractivas para tus amigos y familiares.
Ley #9 – Penalizar los malos hábitos (recompensa invertida)
Estableces constantemente consecuencias negativas para los hábitos no saludables, como multas, castigos o privaciones, para desalentar su práctica.
Esta ley involucra establecer penalizaciones y usualmente se beneficia de amigos o familiares de confianza que te ayuden a mantenerte honesto con dichas reglas. Por ejemplo, te comprometes con tu amigo a donar $20 cada vez que comas en exceso. Tu amigo te ayuda a cuestionarte cuando te has excedido y a cumplir con la penalización.
Ley #10 – Monitorear y ajustar tus hábitos
Llevas un registro de tus progresos y ajustas tus hábitos según sea necesario. Si encuentras dificultades, reflexionas intencionalmente sobre las causas y busca soluciones de forma activa y efectiva.
Esta ley tiene una importancia medular para un progreso continuado y visible en la adopción de hábitos saludables y la eliminación de hábitos no deseados. Saber que no será perfecto pero que podemos progresar con esfuerzo continuado.
Ley #11 – Establecer un sistema de Responsabilidad
Compartes tus objetivos y avances con amigos, familiares o compañeros de trabajo que puedan apoyarte y mantenerte responsable de tus hábitos. Buscas y te unes a grupos o comunidades que compartan tus metas para aumentar la motivación y el apoyo mutuo.
Ley #12 – Celebrar tus logros y practicar la paciencia
Reconoces y celebras tus logros, incluso los pequeños, a medida que avanzas en tu camino hacia hábitos más saludables. Eres perseverante y no te rindes si no ves resultados inmediatos pues sabes que la clave del éxito a largo plazo es la consistencia y la paciencia. Como mencionamos antes; reconoces el valor de volver a empezar.
Celebra tus logros aun cuando sean pequeños. Puede que no tengas el peso ideal todavía pero haberte alimentado saludablemente ayer es algo para celebrar.
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